"VARSOVIA PLUS SPRAWNOŚĆ"
– to propozycje ćwiczeń do wykonywania poza treningami.

Jest to zestaw ćwiczeń gimnastycznych, koordynacyjnych i stabilizujących poprawiających sprawność ogólną i ukierunkowaną.

Najlepsi zawodnicy na świecie tacy jak np. Ibrahimovic, Pogba czy Lewandowski wyróżniają się doskonałą sprawnością potrzebną w różnych sytuacjach boiskowych. Ponadto piłkarze doskonale wiedzą że wykonywanie ćwiczeń stabilizujących pozwala zminimalizować ryzyko kontuzji.

Nie trzeba chyba nikogo przekonywać, że tężyzna fizyczna przydaję się nie tylko na boisku piłkarskim. Zachęcamy do wykonywania ćwiczeń "PLUS SPRAWNOŚĆ" także w wersjach trudniejszych.

Każde ćwiczenie musi być poprzedzone odpowiednią rozgrzewką i wykonywane w odpowiednim miejscu i stroju sportowym. Pozwoli to zminimalizować możliwość ewentualnych urazów !




ZAKRES ZDJĘCIE WERSJA PODSTAWOWA WERSJA TRUDNIEJSZA
U-8.1 GIMNASTYCZNE
Leżenie przerzutne - z rękami na ziemi
U-8.2 KOORDYNACJA NÓG
"Szeroko-wąsko" - tyłem
U-8.3 GIMNASTYCZNE Z PRZYBOREM
"Na jednej nodze na skakance" Tyłem
U-8.4 ASYMETRYCZNE
"Pajacyk koordynacyjny" - poruszając się
U-8.5 GIMNASTYCZNE Z PRZYBOREM
"Obunóż na skakance" Tyłem
U-8.6 GIMNASTYCZNE
Skrętoskłon w rozkroku - od tyłu
U-8.7 KOORDYNACJA NÓG
"Przeplatanka" - tyłem
U-8.8 ASYMETRYCZNE
"Asymetryczne krążenia ramion" - poruszając się
U-8.9 MTSF
- PRÓBA SZYBKOŚCI BIEGOWEJ (Bieg na 50 metrów)
- PRÓBA WYTRZYMAŁOŚCI BIEGOWEJ (Bieg wytrzymałościowy)
- PRÓBA SIŁY NÓG (Skok w dal z miejsca)
- POMIAR SIŁY DŁONI (Ściskanie dynamometru)
- PRÓBA SIŁY RĄK I BARKÓW (Wytrzymanie w zwisie na drążku)
- PRÓBA SIŁY MIĘŚNI BRZUCHA (Skłony w przód z leżeniem tyłem przez 30 s)
- BIEG ZWINNOŚCIOWY (Bieg 4x10 metrów)
- PRÓBA GIBKOŚCI (Skłon tułowia w przód)
U-8.10 GIMNASTYCZNE W DWÓJKACH
"Przetaczanie z trzymaniem" - leżąc odwrotnie


ZAKRES ZDJĘCIE WERSJA PODSTAWOWA WERSJA TRUDNIEJSZA
U-9.1 GIMNASTYCZNE
Leżenie przewrotne - z przenoszeniem piłki
U-9.2 KOORDYNACJA NÓG
"Prawa-lewa" - tyłem
U-9.3 GIMNASTYCZNE Z PRZYBOREM
Hula hop na ręce Na drugiej ręce
W drugą stronę
U-9.4 ASYMETRYCZNE
"Głaskanie i klepanie" - poruszając się
U-9.5 GIMNASTYCZNE Z PRZYBOREM
"Podwójnie jednonóż na skakance" Tyłem
U-9.6 GIMNASTYCZNE
Wyskok z obrotem 360° - w drugą stronę
U-9.7 KOORDYNACJA NÓG
"Scyzoryk" - podwójny
U-9.8 ASYMETRYCZNE
"Nos i ucho" - poruszając się
U-9.9 MTSF
- PRÓBA SZYBKOŚCI BIEGOWEJ (Bieg na 50 metrów)
- PRÓBA WYTRZYMAŁOŚCI BIEGOWEJ (Bieg wytrzymałościowy)
- PRÓBA SIŁY NÓG (Skok w dal z miejsca)
- POMIAR SIŁY DŁONI (Ściskanie dynamometru)
- PRÓBA SIŁY RĄK I BARKÓW (Wytrzymanie w zwisie na drążku)
- PRÓBA SIŁY MIĘŚNI BRZUCHA (Skłony w przód z leżeniem tyłem przez 30 s)
- BIEG ZWINNOŚCIOWY (Bieg 4x10 metrów)
- PRÓBA GIBKOŚCI (Skłon tułowia w przód)
U-9.10 GIMNASTYCZNE W DWÓJKACH
"Obracanka" - siedząc tyłem


ZAKRES ZDJĘCIE WERSJA PODSTAWOWA WERSJA TRUDNIEJSZA
U-10.1 GIMNASTYCZNE
"Kołyska na brzuchu" - trzymając piłkę
U-10.2 KOORDYNACJA NÓG
"Piłkarskie" - tyłem
U-10.3 GIMNASTYCZNE Z PRZYBOREM
"Lajkonik na skakance" Tyłem
Bokiem
U-10.4 ASYMETRYCZNE
"Trójkąty i kwadraty" - z zamkniętymi oczami
U-10.5 GIMNASTYCZNE Z PRZYBOREM
Hula hop na biodrach W drugą stronę
U-10.6 GIMNASTYCZNE
"Mostek" - na jednej ręce
U-10.7 KOORDYNACJA NÓG
"Krok łyżwowy" - tyłem
U-10.8 ASYMETRYCZNE
"Kółka" - z zamkniętymi oczami
U-10.9 MTSF
- PRÓBA SZYBKOŚCI BIEGOWEJ (Bieg na 50 metrów)
- PRÓBA WYTRZYMAŁOŚCI BIEGOWEJ (Bieg wytrzymałościowy)
- PRÓBA SIŁY NÓG (Skok w dal z miejsca)
- POMIAR SIŁY DŁONI (Ściskanie dynamometru)
- PRÓBA SIŁY RĄK I BARKÓW (Wytrzymanie w zwisie na drążku)
- PRÓBA SIŁY MIĘŚNI BRZUCHA (Skłony w przód z leżeniem tyłem przez 30 s)
- BIEG ZWINNOŚCIOWY (Bieg 4x10 metrów)
- PRÓBA GIBKOŚCI (Skłon tułowia w przód)
U-10.10 GIMNASTYCZNE W DWÓJKACH
Podskoki z trzymaniem za nogi i ręce - tyłem


ZAKRES ZDJĘCIE WERSJA PODSTAWOWA WERSJA TRUDNIEJSZA
U-11.1 GIMNASTYCZNE
Przewrót w przód - do rozkroku
U-11.2 KOORDYNACJA NÓG
"Szeroko-wąsko na jednej nodze" - z odrzutem do przodu
U-11.3 GIBKOŚCIOWE
Rozciąganie mięśni czworogłowych
U-11.4 STABILIZUJĄCE I RÓWNOWAŻNE
Podpór na przedramionach leżąc przodem - z unoszeniem nogi
U-11.5 GIBKOŚCIOWE
Rozciąganie mięśni dwugłowych uda
U-11.6 GIMNASTYCZNE
Przewrót w tył - do rozkroku
U-11.7 KOORDYNACJA NÓG
"Pajacyk koordynacyjny" - tyłem
U-11.8 STABILIZUJĄCE I RÓWNOWAŻNE
Podpór na przedramionach leżąc bokiem - z unoszeniem nogi
U-11.9 MTSF
- PRÓBA SZYBKOŚCI BIEGOWEJ (Bieg na 50 metrów)
- PRÓBA WYTRZYMAŁOŚCI BIEGOWEJ (Bieg wytrzymałościowy)
- PRÓBA SIŁY NÓG (Skok w dal z miejsca)
- POMIAR SIŁY DŁONI (Ściskanie dynamometru)
- PRÓBA SIŁY RĄK I BARKÓW (Wytrzymanie w zwisie na drążku)
- PRÓBA SIŁY MIĘŚNI BRZUCHA (Skłony w przód z leżeniem tyłem przez 30 s)
- BIEG ZWINNOŚCIOWY (Bieg 4x10 metrów)
- PRÓBA GIBKOŚCI (Skłon tułowia w przód)
U-11.10 GIMNASTYCZNE W DWÓJKACH
"Przysiady tyłem do siebie" - z rękami szeroko


ZAKRES ZDJĘCIE WERSJA PODSTAWOWA WERSJA TRUDNIEJSZA
U-12.1 GIMNASTYCZNE
"Skok tygrysi" - nad przeszkodą
U-12.2 STABILIZUJĄCE I RÓWNOWAŻNE
Podpór na przedramionach leżąc tyłem - z unoszeniem nogi
U-12.3 GIBKOŚCIOWE
Rozciąganie mięśni przywodzicieli
U-12.4 STABILIZUJĄCE I RÓWNOWAŻNE
Podpór leżąc przodem - z unoszeniem nogi
U-12.5 GIMNASTYCZNE W DWÓJKACH
"Skłony w tył siedząc na współćwiczącym" - z rękami na karku
U-12.6 STABILIZUJĄCE I RÓWNOWAŻNE
Podpór leżąc bokiem - z unoszeniem nogi
U-12.7 GIBKOŚCIOWE
Rozciąganie mięśni łydki
U-12.8 STABILIZUJĄCE I RÓWNOWAŻNE
Podpór leżąc tyłem - z unoszeniem nogi
U-12.9 MTSF
- PRÓBA SZYBKOŚCI BIEGOWEJ (Bieg na 50 metrów)
- PRÓBA WYTRZYMAŁOŚCI BIEGOWEJ (Bieg wytrzymałościowy)
- PRÓBA SIŁY NÓG (Skok w dal z miejsca)
- POMIAR SIŁY DŁONI (Ściskanie dynamometru)
- PRÓBA SIŁY RĄK I BARKÓW (Wytrzymanie w zwisie na drążku)
- PRÓBA SIŁY MIĘŚNI BRZUCHA (Skłony w przód z leżeniem tyłem przez 30 s)
- BIEG ZWINNOŚCIOWY (Bieg 4x10 metrów)
- PRÓBA GIBKOŚCI (Skłon tułowia w przód)
U-12.10 GIMNASTYCZNE W DWÓJKACH
Piramida - na jednej nodze


ZAKRES ZDJĘCIE WERSJA PODSTAWOWA WERSJA TRUDNIEJSZA
U-13.1 GIMNASTYCZNE
Przerzut bokiem - na drugą stronę
U-13.2 STABILIZUJĄCE I RÓWNOWAŻNE
"Stonoga"
U-13.3 GIBKOŚCIOWE
Rozciąganie mięśni pośladkowych
U-13.4 STABILIZUJĄCE I RÓWNOWAŻNE
"Jaskółka"
U-13.5 GIMNASTYCZNE W DWÓJKACH
Przerzut w tył z pomocą
U-13.6 STABILIZUJĄCE I RÓWNOWAŻNE
"Unoszenie naprzemienne w klęku podpartym"
U-13.7 GIBKOŚCIOWE
Rozciąganie dynamiczne – odmachy nóg
U-13.8 STABILIZUJĄCE I RÓWNOWAŻNE
"Kolano i łokieć w klęku podpartym"
U-13.9 MTSF
- PRÓBA SZYBKOŚCI BIEGOWEJ (Bieg na 50 metrów)
- PRÓBA WYTRZYMAŁOŚCI BIEGOWEJ (Bieg wytrzymałościowy)
- PRÓBA SIŁY NÓG (Skok w dal z miejsca)
- POMIAR SIŁY DŁONI (Ściskanie dynamometru)
- PRÓBA SIŁY RĄK I BARKÓW (Wytrzymanie w zwisie na drążku)
- PRÓBA SIŁY MIĘŚNI BRZUCHA (Skłony w przód z leżeniem tyłem przez 30 s)
- BIEG ZWINNOŚCIOWY (Bieg 4x10 metrów)
- PRÓBA GIBKOŚCI (Skłon tułowia w przód)
U-13.10 GIMNASTYCZNE W DWÓJKACH
Przerzut w przód z pomocą




© 2016 Varsovia Plus   Wszelkie prawa zastrzeżone. Ul. Międzyparkowa 4, 00-208 Warszawa
varsovia@varsovia.waw.pl     www.varsovia.waw.pl     Twórcy